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                【健康】久坐是最温柔的“慢性自杀?#20445;?#27599;天站立3小时胜过马拉松

                2018-08-06 14:44:56  编辑:baobei  来源:  [打印]  浏?#26469;问?span id="hits">0   我要评论(0)

                久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。


                  老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。



                  英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中?#35805;?#26102;间是?#20013;?#22352;着。


                  这个习惯可能引发一系列健康问题,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。


                  你知道吗?如果每天站立的时间能达到3小时,可有效预防疾病,身体的很多小毛病也会逐渐消失。


                  权威专?#26885;?#20320;解读站立带来的健康好处,教你“站”出好身体。


                受访专家

                西安体育学院健康科学系教授  苟波

                ?#26412;?#20307;育大学运动医学教研室教授  陆一帆


                坐1小时减寿22分钟


                  世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。


                  据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预?#39057;?020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。



                  苟波表示,久坐少动是当今典型的静态生活方式,会给健康带来诸多伤害。


                • ?#28909;紓?#36523;体坐位前倾20度时,腰椎承受的压力是直坐的几倍,长此以往可能导致腰肌?#36864;稹?#33136;?#23548;?#30424;突出等疾病;


                • 久坐还会导致血液循?#32933;?#38459;,?#32972;?#38745;脉丛发生静脉曲张,进而导致痔疮,增大罹患结肠癌的风险。


                • 久坐少动的生活方式也容易导致肥胖,肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风?#25214;?#32032;。


                  美国研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分?#21360;?/span>


                  久坐还会降?#30171;?#33041;释?#30424;?#39640;情绪的化学物质,增加罹患阿尔茨海默症的风险。


                站立的健康好处

                站立是一种很好的“运动”


                  站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量1小时则是50千卡



                  英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处不胜枚举


                • 站立能改善姿势,?#33322;?#32972;?#21051;?#30171;。


                • 可以加速血液循环,促进心血管健康。


                  英国另一项研究证实,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松


                  这是因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗的热量就更多。


                  如果晴天多出门散步,?#33503;?#39592;骼健康有好处,能预防和?#33322;?#39592;质疏松。

                有助于改善情绪,提高工作效率


                  美国研究显示,站着工作能激发想象力和?#19995;?#21147;,提高工作效率。

                  苟波说,人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效?#33322;?#24037;作压力。


                “站”出健康的3个原则


                  苟波建议,在我们每天繁忙的工作和生活中,应尽可能多地给自己?#19995;?#31449;起来活动一下的机会。



                  只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好?#26053;?#19977;个原则:


                1

                能站着就不坐

                  很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。


                • ?#28909;紓?#23613;?#21487;?#24320;车,多使用公共交通工具;


                • 上下班坐地铁或公交别“抢座?#20445;?#23613;量多站一会儿;


                • 站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接;


                • 用小容?#24247;?#26479;子?#20154;?#22686;加站起来去接水的?#38382;?/span>


                • 下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;


                • 晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;


                • 晚?#36141;?#31449;着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做?#26885;瘢?#24320;窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。


                2

                把握好午餐时间

                  午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。


                • 最好拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃,否则一整天都在办公桌前度过了


                • 如果条件?#24066;恚?#23613;量能?#36141;?#25955;散步,既可以?#33322;?#22256;倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。


                  老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。


                3

                想方设法走“远一点”

                  下班回家?#29615;?#25552;前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,?#33322;?#25972;日的疲劳。



                  开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会。


                  陆一帆表示,“站桩”练习是很好的?#33322;?#32908;肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习:


                • 两腿分开,与肩同宽,自然站立,双?#30164;?#24179;放于体前。


                • 身体慢慢?#20154;?#23624;膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可


                • 站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分?#21360;?/span>


                  最后需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,而?#39029;?#26102;间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。


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