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                【健康】久坐是最溫柔的“慢性自殺”,每天站立3小時勝過馬拉松

                2018-08-06 14:44:56  編輯:baobei  來源:  [打印]  瀏覽次數:0   我要評論(0)

                久坐的場景每時每刻都在我們身邊上演著,椅子和沙發儼然成了現代人最親密的伙伴。


                  老人和白領都是“久坐一族”中的主力軍。



                  英國一項研究顯示,人們每天醒來后,有60%以上的時間坐著度過,平均超過9小時,且其中一半時間是持續坐著。


                  這個習慣可能引發一系列健康問題,包括肩頸腰背疼痛、肥胖、癌癥和2型糖尿病等。


                  你知道嗎?如果每天站立的時間能達到3小時,可有效預防疾病,身體的很多小毛病也會逐漸消失。


                  權威專家為你解讀站立帶來的健康好處,教你“站”出好身體。


                受訪專家

                西安體育學院健康科學系教授  茍波

                北京體育大學運動醫學教研室教授  陸一帆


                坐1小時減壽22分鐘


                  世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。


                  據統計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到2020年,全球將有70%的疾病由久坐引起。



                  茍波表示,久坐少動是當今典型的靜態生活方式,會給健康帶來諸多傷害。


                • 比如,身體坐位前傾20度時,腰椎承受的壓力是直坐的幾倍,長此以往可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病;


                • 久坐還會導致血液循環受阻,直腸靜脈叢發生靜脈曲張,進而導致痔瘡,增大罹患結腸癌的風險。


                • 久坐少動的生活方式也容易導致肥胖,肥胖則是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的主要風險因素。


                  美國研究顯示,久坐1小時的危害等同于吸兩根煙,可減壽22分鐘。


                  久坐還會降低大腦釋放提高情緒的化學物質,增加罹患阿爾茨海默癥的風險。


                站立的健康好處

                站立是一種很好的“運動”


                  站立時,心率平均每分鐘會加快10次,人體每分鐘能多燃燒0.7千卡熱量1小時則是50千卡



                  英國公共衛生部門相關負責人科文·芬頓教授說,站立的好處不勝枚舉


                • 站立能改善姿勢,緩解背部疼痛。


                • 可以加速血液循環,促進心血管健康。


                  英國另一項研究證實,如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立,效果堪比跑了10趟馬拉松


                  這是因為站立時,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走動或其他動作,肌肉活動量變大,消耗的熱量就更多。


                  如果晴天多出門散步,還對骨骼健康有好處,能預防和緩解骨質疏松。

                有助于改善情緒,提高工作效率


                  美國研究顯示,站著工作能激發想象力和創造力,提高工作效率。

                  茍波說,人很難長時間保持高度集中的注意力,工作50~60分鐘后站起來活動5~10分鐘,不僅有助身體健康,還能有效緩解工作壓力。


                “站”出健康的3個原則


                  茍波建議,在我們每天繁忙的工作和生活中,應盡可能多地給自己創造站起來活動一下的機會。



                  只要養成經常站立的習慣,每天站夠2~3小時,就能為我們的健康加分。“站”出健康要把握好下面三個原則:


                1

                能站著就不坐

                  很多細節的改變,可以幫我們養成站立的習慣。


                • 比如,盡量少開車,多使用公共交通工具;


                • 上下班坐地鐵或公交別“搶座”,盡量多站一會兒;


                • 站起來接電話,如果是移動電話還可以到走廊里邊走邊接;


                • 用小容量的杯子喝水,增加站起來去接水的次數;


                • 下午如果感到困倦,可以用站立、走動代替咖啡;


                • 晚飯最好吃完立刻刷碗,以免窩在沙發里長出小肚腩;


                • 晚飯后站著看電視,或給花澆澆水,給魚喂個食,做做家務,開窗眺望一會兒,都能讓你遠離沙發。


                2

                把握好午餐時間

                  午餐是上班族站起來活動的最佳機會,一定要把握好。


                • 最好拒絕外賣,能出去吃就盡量出去吃,否則一整天都在辦公桌前度過了


                • 如果條件允許,盡量能飯后散散步,既可以緩解困倦感,又能增加運動量,為下午的工作帶來活力。


                  老年人午餐后也不要馬上午休,最好在屋里溜達10分鐘,或站一會兒再休息。


                3

                想方設法走“遠一點”

                  下班回家不妨提前一站下車走回家,既鍛煉身體,又能看看沿路景色,緩解整日的疲勞。



                  開車外出辦事,可以把車稍微停遠一些,增加走路的機會。


                  陸一帆表示,“站樁”練習是很好的緩解肌肉衰老的方法,在家或辦公室都可以練習:


                • 兩腿分開,與肩同寬,自然站立,雙手抬平放于體前。


                • 身體慢慢勻速屈膝下蹲;膝關節屈曲至130°~150°即可


                • 站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。


                  最后需要提醒的是,站立也要適度,并非站得越久越好,而且長時間站在原地不動也損害健康,站立的同時要多走動。


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